6 ejercicios para Aprender a Respirar en Pilates

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La Respiración, aliento de vida. Ejercicios para Respirar en Pilates.

Hola de nuevo, esta semana os voy a hablar de la respiración en Pilates, y podéis preguntaros ¿y eso por qué?. Pues la verdad es que es por varias razones, aunque la principal es que creo que se nos olvida respirar en pilates.

Respirar es lo primero que hacemos al nacer, es lo que nos da la vida y nos la quita. Por eso, considero tan importante que debemos respirar bien y que nuestra respiración nos puede ayudar a sentirnos llenos de vida.

La respiración en pilates es el gran volante vital. Es posible abstenerse de alimento sólido durante semanas, de liquido durante algunos días; pero privados de aire falleceríamos en unos pocos minutos. – André Van Lysebeth

iCreo que nuestras emociones y nuestro estilo de vida repercute en nuestra forma de respirar en pilates y, por tanto, en nuestra forma de afrontar el día a día. El estrés y esa sensación de tener mil cosas por hacer redunda en nuestra respiración, en nuestra sensación de vida.

Además, cuando te inicias en la práctica de algún tipo de actividad física, cada una tiene unas características específicas en el tipo de respiración que debemos utilizar.

En este post y en el siguiente voy a tratar de explicaros las diferencias en los tipos de respiraciones que se utilizan en los ejercicios de Pilates, en las asanas o posturas de yoga y en los ejercicios o rutinas de entrenamiento funcional.

Lo primero que debemos hacer por nuestro cuerpo es aprender a respirar en pilates y que seamos capaces de estar relajados cuando el cuerpo no necesita de una acción muscular y articular importante. O lo que es lo mismo, que economicemos el esfuerzo de nuestro cuerpo.

Así que, vamos primero a entender un poco la dinámica de la respiración, de forma muy resumida, para que comprendamos mejor el porqué de los ejercicios que os propongo y para que le saquéis mayor provecho a la realización de los mismos.

Sería curioso y tal vez sorprendente descubrir cuánto influye el placer de respirar en nuestros ideales más elevados y trascendentales – George Santayana

¿Qué es la Respiración?

Podemos definir la respiración como “un proceso vital el cual consiste en la entrada de oxígeno al cuerpo de un ser vivo y la salida de dióxido de carbono del mismo, así como al proceso metabólico de respiración celular, indispensable para la vida de los organismos aeróbicos”.

Por tanto, podemos decir que la respiración es un proceso de oxigenación del cuerpo, el cual se realiza de forma automática por nuestro organismo.

Sobre esta acción involuntaria influyen nuestras emociones (ira, miedo, estrés, depresión,…) y las acciones que realizamos en nuestra vida ( correr, saltar, montar en bici, practicar sexo,…). Algo que todos sabemos pero que quizás no lo tengamos del todo presente.

Pero también, podemos definir una parte voluntaria o consciente de nuestra respiración, y es cuando el gesto respiratorio, es decir, la toma y salida del aire en nuestros pulmones (inspiración y espiración) la realizamos de una determinada forma, en tiempos, pausas,… en función de lo que queramos llevar a acabo, por ejemplo, un ejercicio de relajación, un ejercicio de Yoga o de Pilates, o un ejercicio de levantamiento de peso.

Aquí inspiraremos con un sentido y espiraremos con otro, controlando y siendo conscientes en todo momento de la respiración por algún objetivo que nos hemos marcado.

Vamos a definir brevemente cada una de las partes que componen la respiración; inspiración, espiración y apnea.

Por eso es muy importante el respirar en pilates

¿ En qué consiste la inspiración?

La inspiración es la entrada de aire en nuestro cuerpo. En condiciones normales inspiramos, o inhalamos, unas 12 a 17 veces por minuto. Cuando tomamos aire lo podemos hacer por la boca o por la nariz, las razones desde un punto de vista fisiológico son diferentes.

Por la boca, el aire encuentra menos resistencia al entrar, este hecho, por ejemplo, es muy útil cuando estamos corriendo y necesitamos tomar una mayor cantidad de aire en un momento determinado. Cuando ya no podemos más pero aún así seguimos corriendo.

También podemos cambiar el volumen del flujo del aire, abriendo o cerrando la boca utilizando la lengua, los dientes,…esto nos puede ayudar, por ejemplo, en el uso de un instrumento de viento.

Por el contrario, si tomamos el aire por la nariz, las mucosas de la nariz, los pelos y el moco, aportarán al cuerpo un aire caliente, húmedo y purificado.

Además debemos resaltar que durante la inspiración, el principal músculo es el Diafragma (su forma es muy similar a un paracaídas), músculo muy importante por sus relaciones a nivel del esternón, de las costillas y vértebras lumbares.

En el ámbito de la fisioterapia éste es un músculo que tenemos muy presente en su tratamiento y equilibrio, pues muchas veces se encuentra implicado en patologías de columna, de miembros superiores e incluso inferiores.

Cuando realizamos una inspiración el diafragma desciende y comprime la cavidad abdominal y todas las vísceras alojadas aquí, pero también presiona el suelo pélvico. Mientras que en la fase espiratoria se relaja el diafragma y asciende todo el paquete abdominal, de ahí también sus relaciones con diferentes patologías de estás vísceras.

Por otro lado, tenemos que tener en cuenta su acción directa con la musculatura del suelo pélvico, muy importante en embarazadas y en problemas de incontinencia urinaria, y en las mujeres en general. Debemos controlar la relación de ambos, lo veremos con más detalles en otros posts.

Además del diafragma en la inspiración actúan una serie de músculos que los denominamos inspiradores costales:

  • los que elevan las costillas desde la cintura escapular y los brazos: pectoral mayor, pectoral menor y serrato mayor
  • los músculos que elevan las costillas desde la columna dorsal: supracostales, serratos menor, posterior y superior, e indirectamente los espinales.
  • Los que elevan las costillas desde la cabeza y el cuello: escalenos, ECM, serrato menor, posterior y superior.

¿En qué consiste la espiración?

La espiración es la salida de aire de nuestro interior. En la fase de espiración podemos considerar a la capacidad de retorno elástico del pulmón como la primera fuerza espiradora. Por otro lado, existen una serie de músculos que ayudan a disminuir el volumen del pulmón como son: el transverso del abdomen, los oblicuos mayor y menor y los rectos abdominales. Estos forman parte del “core”.

Por tanto, debemos tener un buen control de nuestro “core” para que nuestra respiración sea lo más eficaz posible y nos permita movernos con una gran armonía y equilibrio.

¿Qué es la apnea respiratoria?

Se considera apnea dentro de la respiración a la pausa de aire que debe existir tras la inspiración y la espiración. Estas fases de apnea son muy utilizada en algunos tipos de respiración de Yoga, en el próximo post os pondré algunos ejercicios para que practiquéis.

Para respirar de una forma correcta y que nos resulte eficaz, es decir, que ventilemos mejor, equilibremos las tensiones musculares y articulares, liberemos el estrés y la ansiedad alojados en nuestra caja torácica, debemos tener siempre presente una postura erguida y que exista fluidez en la mecánica respiratoria.

Como hemos hablado, no sólo el músculo diafragma y los músculos costales están implicados, sino todo lo relacionado, en primer lugar, con los músculos que mantienen la columna vertebral y, sobre todo, con el “core” de nuestro cuerpo, de éste os hablaré con detalle en un próximo post.

A continuación os voy a describir una serie de ejercicios para que mejores tu gesto respiratorio, tomes conciencia de la importancia de la respiración y la vayas sistematizando para la posterior realización de más ejercicios del método Pilates que os iré describiendo en sucesivos post. ¿Te animas?.

Ahora vamos a ¡ inspirar vida y espirar armonía!.

¿Cómo respirar en los ejercicios de Pilates?

Como ya os he comentado al inicio del post se respira de forma diferente en Pilates, Yoga y en los Entrenamientos Funcionales. Ahora nos vamos a concentrar en la respiración del método Pilates.

La respiración en Pilates es muy importante, de hecho Joseph Pilates (creador del método) lo marca como uno de sus principios en el método. La respiración en Pilates nos sirve para estabilizar nuestro powerhouse y realizar los ejercicios de forma más eficaz y eficiente, ser más conscientes del movimiento, así como nos ayuda a relajar nuestro cuerpo y también nuestra mente.

“La primera lección es aprender a respirar correctamente. Para mejorar la respiración del individuo, es insuficiente decirle simplemente inspira y exhala. Sólo cuando se entiende el funcionamiento de la correcta respiración puede transmitirse adecuadamente” – Joseph Pilates.

En Pilates debemos tomar el aire por la nariz y conseguir que nuestras costillas se expandan hacia las caras laterales y hacia arriba. Al mismo tiempo, tratamos de mantener una elongación axial de nuestra columna, que nos permita mantener una postura correcta y alineada, así como un llenado máximo de nuestros pulmones. La musculatura abdominal se mantiene preactivada para favorecer esta posición.

En la espiración expulsamos el aire por la boca, como si estuviéramos soplando. Esto ayuda a la contracción de la musculatura de la faja abdominal o powerhouse de forma correcta. La secuencia de contracción o timing muscular correcto de la cara anterior e inferior del powerhouse en Pilates sería: transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, suelo pélvico y rectos abdominales (estos últimos músculos se consideran más movilizadores que estabilizadores).

Además debemos tener en cuenta que durante la inspiración nuestro cuerpo tiende a realizar un patrón extensor y durante la espiración un patrón flexor, esto lo tendremos presente en la realización de los ejercicios de Pilates pues nos puede ayudar o dificultar el movimiento, en función de nuestro objetivo marcado. Lo entenderemos mejor cuando estemos realizando los ejercicios de Pilates.

Los tiempos de inspiración y espiración en Pilates deben ser iguales, en la medida de lo posible, incluso se llega a diferenciar los tiempos según tu nivel de práctica. Siendo de unos 3 a 5 tiempos en un nivel básico, de 5 a 8 tiempos en un nivel intermedio y de 8 a 12 en un nivel avanzado.

Esto es orientativo, yo lo uso un poco en función también del nivel respiratorio de la persona y de sus exigencias laborales o deportivas. Lo importante es que la respiración te ayude a controlar el movimiento y que tu cuerpo a la vez se mantenga relajado.

Hay una frase de Joseph Pilates que me encanta y resume la importancia de controlar y normalizar nuestra respiración: “La respiración es la primera acción que realizamos en la vida, y la última. Una respiración vaga e incompleta te acerca a la enfermedad“.

Ahora te propongo seis ejercicios para que integres la respiración en el método Pilates. Pero si aun no has leído nuestro post sobre los beneficios del método Pilates te recomiendo que lo hagas y así aumentarán tus ganas de practicar estos ejercicios, te dejo aquí el enlace.

1º ejercicio de “cómo respirar en Pilates

Posición de realización del ejercicio:

Nos tumbamos boca arriba en nuestra esterilla o colchoneta, y lo primero es corregir la postura y ser consciente de ella. Para ello, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta, vamos a colocar nuestros hombros relajados y hacia el suelo, tratando de que nuestras escápulas se acerquen. Hombros al ancho de caderas, caderas al ancho de rodillas y tobillos. Y por último, colocamos nuestra pelvis en posición neutra. La pelvis neutra nos ayuda a facilitar la contracción de la musculatura estabilizadora local que compone el powerhouse.

Para colocar una “pelvis neutra” (quedaros con este concepto que lo utilizaremos mucho en los ejercicios de Pilates) llevamos la pelvis primero a máxima anteversión ( como si quisiéramos “sacar culo”) y después a máxima retroversión ( como si escondiésemos el culete) y en el recorrido medio es donde posicionamos nuestra pelvis, a esto le llamaremos “pelvis neutra”.

Este movimiento de tu pelvis en principio puede estar desequilibrado, es decir, que puedes tener mayor recorrido en un sentido que en otro. No te preocupes, poco a poco iremos incluyendo ejercicios que normalicen la movilidad de toda y cada una de las partes de tu cuerpo.

Tú por el momento quédate en tu “pelvis neutra” que es la posición a medio camino entre la anterversión y retroversión de tu pelvis, que antes te he explicado.

Volvemos con la postura, ya hemos colocado piernas y pelvis, ahora los brazos descansan a lo largo del cuerpo, estirados y con las palmas hacia abajo, los hombros relajados atrás. También situamos nuestro mentón ligeramente hacia dentro, “doble mentón” o “head nod”, con la sensación constante de que nos están tirando de un hilo que nace de nuestra cabeza para sí estirar nuestra columna, sobre todo cervical. Es lo que denominamos elongación axial.

Siempre debemos mantener dos fuerzas contrapuestas en nuestro cuerpo para conseguir una posición erguida.

Una de las fuerzas nace de la cabeza o coronilla y es opuesta a la otra fuerza que nace de nuestros pies o de los isquiones ( son los huesos que nos palpamos debajo del culete cuando nos sentamos) dependiendo de si estamos de pie, tumbados, sentados o con piernas flexionadas.

Inspiración:

Ya tenemos la postura corregida, ahora vamos a respirar, para ello colocamos nuestras manos en las caras laterales de las costillas más bajas, tomamos aire por la nariz y mientras lo hacemos observamos que ocurre con nuestras manos.

Debéis conseguir que al tomar el aire éste consiga abrir las costillas hacia las caras laterales, se continúa hinchando la parte media de nuestras costillas y por último, la zona más superior.

Espiración:

Posteriormente, cuando soltemos el aire, el vaciado se realiza en sentido inverso, desde la parte más superior de nuestro tórax hasta el final de costillas y abdomen, consiguiendo que las costillas se cierren y también se marque nuestra cintura por la activación del powerhouse (la faja abdominal que antes os comenté).

Para contraer bien nuestra faja abdominal o powerhouse tenéis que intentar que vuestro ombligo, en la espiración se vaya hacia la columna y hacia arriba. Las chicas lo entenderán fácilmente si les digo que es como ponerse unos pantalones recién lavados que te andan un poco justos y quieres cerrar la cremallera sea como sea, jejeje.

Para ser más conscientes de la contracción de nuestra musculatura del powerhouse vamos a colocar una mano sobre nuestro ombligo y la otra mano en el interior del borde de nuestra pala ilíaca ( es el hueso que sobresale por debajo de nuestra cintura).

Las manos nos guiarán en el buen control de la contracción de la musculatura de nuestro abdomen. En la espiración debemos notar que en principio nuestros dedos se hunden en la pala ilíaca y después irán elevándose poco a poco, esto es debido a la buena contracción de la musculatura de nuestro abdomen, con la secuencia correcta.

Si esto no ocurre exactamente así no os preocupéis, a veces es difícil aprender bien la secuencia de contracción de la musculatura, es cuestión de práctica. Además en el post que os hablaré del core, perfeccionaremos este tipo de coordinación muscular.

Repetimos:

Y ahora, de nuevo inhalamos despacio y repetimos ciclo, entre 15 y 20 veces, intentando aumentar los tiempos de inspiración y espiración. Pero no lo fuerces, poco a poco, se trata de ir familiarizándote con este tipo de respiración y que cuando vayamos a realizar los ejercicios de Pilates seas capaz de controlarla.

Recuerda vamos a ¡ inspirar vida y espirar armonía!.

2º ejercicio de “cómo respirar en Pilates

Si te es difícil llevar el aire a las caras laterales de las costillas puedes probar a practicar la respiración de Pilates encima de una Fitball, si no tienes este tipo de pelota no te preocupes, puedes colocar un cojín encima de una silla y casi te dará el mismo resultado.

Realizaremos la respiración de la siguiente forma:

Posición de realización del ejercicio

Te acuestas sobre la fitball, apoyando todo tu pecho y abdomen sobre la pelota. Tus manos y tus rodillas descansan sobre el suelo de forma relajada. y al tomar el aire por la nariz de forma lenta y pausada, el balón impedirá que el aire se vaya a la parte más anterior de tu tórax y lo expandirá hacia los laterales y la parte posterior.

De eso se trata en Pilates, de hacer una respiración tridimensional consiguiendo una apertura lateral de nuestro tórax y no sólo antero-posterior.

Inspiración:

Inhalamos (por la nariz) y expandimos lateralmente nuestro tórax. Recuerda mantener preactivo el abdomen y tu elongación axial a nivel vertebral. La pelota te puede ayudar a estirar tu columna de forma más fácil, y además favorece la sensación de relajación de nuestra espalda.

Por el contrario, puede que te sientas incómodo en esta postura, incluso te provoque sensación de ahogo o agobio, si es así deja de hacer este ejercicio.

Espiración:

Comenzamos la espiración (por la boca) llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba, soplando poco a poco y haciendo que la musculatura de nuestro powerhouse se vaya contrayendo en su secuencia correcta ( transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, suelo pélvico, principalmente)

Repetimos ciclo:

Iniciamos una nueva inspiración y espiración. Recuerda intentar que los tiempos sean iguales en cada fase inspiratoria y espiratoria, ve poco a poco aumentando esos tiempos ( Principiantes: 3-5, intermedios 5-8, avanzados 8-12).

Repite unas 15 a 20 veces cada ciclo respiratorio y ya me cuentas que vas sintiendo.

3º ejercicio de “cómo respirar en Pilates

Ahora vamos a realizar la respiración que antes hemos aprendido pero incluyendo el movimiento de nuestra piernas, para que vayamos siendo conscientes del control de nuestra respiración y del mantenimiento de nuestra pelvis neutra. Así iremos tonificando nuestro powerhouse.

Posición de partida:

Nos colocamos en la misma posición que en el primer ejercicio, es decir, tumbados boca arriba con nuestro cuerpo alineado (ancho de hombros al ancho de caderas, y el ancho de caderas al de rodillas y tobillos), doble mentón, elongación axial y “pelvis neutra” (ya hablamos de ella en el ejercicio primero).

Trataremos de no perder nuestra “pelvis neutra” durante la ejecución de éste ejercicio. Para ello, es muy importante tener conciencia de la activación de nuestro powerhouse.

Inspiración y espiración:

Primero realizamos una inspiración manteniendo la posición inicial y en la espiración deslizamos nuestra pierna derecha hasta apoyarla totalmente en la colchoneta.

Inspiramos volviendo a subir nuestra pierna a la posición inicial deslizando el talón por el suelo.

Repetimos con la otra pierna, en la espiración deslizamos el talón hasta conseguir extender nuestra pierna en el suelo. Y en la inspiración volvemos a flexionar.

Realizamos un total de 5 repeticiones con cada pierna y recuerda que aquí lo importante es:

  • Mantengas tu posición de elongación, doble mentón y concienciación postural en todo momento.
  • Controles tu respiración durante el movimiento de las piernas.
  • Actives tu powerhouse.
  • Mantengas la pelvis neutra en todo momento, cuidado al realizar el deslizamiento de cada pierna.

4º ejercicio de “cómo respirar en Pilates

Este ejercicio al igual que el anterior y los dos siguientes nos sirven para coordinar el trinomio más importante del método Pilates respiración-powerhouse-movimiento.

Con la misma posición de partida, pero ahora en la inspiración elevamos la pierna a posición “table top”, es decir, a una flexión de cadera y rodilla de 90º cada una aproximadamente. Posteriormente, en la espiración bajamos la pierna a la posición de partida.

Repetimos con la otra pierna, inspiramos elevando y espirando devolvemos la pierna a la posición inicial.

Un total de 5 repeticiones con cada pierna. De nuevo, insistimos en el buen control de la respiración, powerhouse y pelvis neutra, así como en mantener la elongación axial. Todo ello durante el movimiento de las piernas.

5º ejercicio de “cómo respirar en Pilates

Ahora vamos a realizar un movimiento de apertura de caderas.

Con la misma posición de partida, y las premisas que antes os he insistido de respiración, powerhouse, pelvis neutra, doble mentón y elongación axial. Inspiramos y abrimos la cadera llevando la rodilla al suelo. Espiramos y devolvemos la pierna a la posición inicial.

Repetimos con la otra pierna de la misma forma, inspiramos y abrimos, espiramos y cerramos.

Muy importante que nuestra pelvis no se mueva, si es necesario no llevaremos la pierna hasta tocar el suelo con la rodilla, sólo realizaremos la apertura de cadera que nos permita un buen control y estabilidad de la pelvis neutra. Poco a poco iremos ganando movilidad, no os preocupéis.

Respirar en pilates nos ayudará a respirar bien en general en nuestra vida diaria.

6º ejercicio de “cómo respirar en Pilates

Por último, os propongo un ejercicio donde vamos a movilizar nuestro miembros superiores. Este ejercicio nos ayudará a tener mayor control y concienciación de nuestras escápulas. Otro de los puntos clave en los ejercicios de Pilates.

Volvemos a mantener la posición de partida de los ejercicios anteriores. Os la recuerdo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta, vamos a colocar nuestros hombros relajados y hacia el suelo, tratando de que nuestras escápulas se acerquen. Hombros al ancho de caderas, caderas al ancho de rodillas y tobillos. Y por último, colocamos nuestra pelvis en posición neutra.

Ahora, inspiramos y elevamos el brazo derecho y en la espiración lo descendemos, apoyándolo de nuevo en la colchoneta.Realizamos 5 repeticiones con cada brazo.

Importante aquí el control de nuestras escápulas, que intentan estar abrochadas o conectadas (como decimos en Pilates) y que los hombros se mantengan relajados y descendidos, que se separen de las orejas.

En principio eleva el brazo hasta la vertical, más o menos a los 90º. Cuando tu control de la pelvis neutra, de la respiración y del powerhouse te lo vayan permitiendo puedes llevar el brazo totalmente hacia atrás.

Pero recuerda, siempre control y armonía de tus movimientos. Pilates no es un conjunto de ejercicios donde movemos diferentes partes de nuestro cuerpo. Pilates es un método que incluye unos ejercicios con una serie de requisitos que no podemos olvidar: respiración, pelvis neutra, powerhouse, elongación y concienciación postural.

Estos requisitos se basan en los principios del método Pilates, descritos por Joseph Pilates: concentración, control, fluidez, precisión, respiración y centralización o powerhouse. De ellos os hablaré en otro post, para no cansaros más.

Recordad que lo mejor es que un fisioterapeuta esté con vosotros para guiaros y corregir vuestros ejercicios, si podéis id a alguno que os ayude, de todas formas, cualquier duda que tengáis me la podéis consultar en los comentarios.

Ánimo!! NO vale decir NO PUEDO!! Solo me vale un SÍ QUIERO!!!

Id practicando a respirar en pilates y nos vemos la próxima semana con más ejercicios!!!

Rosa Moreno

Hola! Mi nombre es Rosa Moreno, de Asturias, soy fisioterapeuta, y monté este blog hace poco, espero que puedan ayudarme a seguir creciendo como blogger. gracias!

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