El músculo psoas afecta a tu postura y emociones

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Consciencia y Movimiento del músculo psoas

El músculo psoas, es un músculo que a muchos de nosotros nos sonará o nos habrán hablado de él en alguna ocasión. Algunos incluso hemos sufrido su dolor en zona inguinal o lumbar, bastante molesto y tedioso.

En mi opinión, es un músculo que no debemos olvidar por sus relaciones anatómicas y función, pues podemos considerarlo un músculo que conecta nuestro tronco con nuestros miembros inferiores, muy relacionado con la postura. Además al pasar por la zona abdominal está íntimamente relacionado con todo lo que se aloja en nuestro abdomen. Esto unido a sus relaciones con el diafragma hace que todas nuestras tensiones emocionales se puedan acumular en esta zona.

Pero, tampoco es el causante de todos nuestros males de cadera o zona lumbar como a veces queremos creer. Es verdad que a veces está implicado, pero no es el único que conlleva una lesión o el único que se sobrecarga. Debemos siempre entender al cuerpo como parte de un todo, bajo el concepto de globalidad, y como tal tratarlo. En ello nos puede ayudar la mano de un buen profesional, un buen Fisicoach®., tu mentor hacia una vida aeróbica.
Aunque en este post nos vamos a centrar en un solo músculo, el psoas, veréis que lo relaciono con más partes de nuestro cuerpo, y como su tratamiento finalmente nos lleva a un tratamiento global del individuo.

Para entender mejor como equilibrar nuestro psoas vamos, en primer lugar, a hablar brevemente de él, así tendrán sentido los ejercicios que os propongo.

Habéis visto que os he dicho equilibrar el psoas, porque no siempre hay que estirar el psoas, como a veces podemos pensar cuando presentamos dolor en esa zona. En ocasiones el problema es que está sobre-estirado, y en estos casos si lo estiramos agravaremos la lesión y, por tanto, los síntomas, ahora lo analizamos.

Ubicación del músculo psoas

El psoas es un músculo profundo de la zona de la cadera, el cual conecta nuestra zona lumbar con el fémur atravesando la pelvis. Debido a su ubicación en caras profundas es de difícil acceso en su tratamiento manual.

Coloquialmente hablamos del músculo psoas, pero debemos saber que éste está compuesto de dos vientres musculares, el ilíaco y el psoas. Ambos se insertan a nivel distal en el trocánter menor del fémur, sin embargo, sus orígenes son diferentes.

El psoas, se divide a su vez en psoas mayor y menor, éste último a veces no está presente en un alto porcentaje de individuos. El psoas mayor se origina en la cara dorsal de la última vértebra dorsal, D12, y en las cinco vértebras lumbares. Y el psoas menor va desde la cara anterolateral de la 12ª vértebra dorsal y las dos primeras lumbares hasta la línea pectínea.

El psoas ilíaco nace en la cara interna del hueso ilíaco, hueso de la pelvis, y baja paralelamente al psoas mayor hasta compartir la misma inserción en el trocánter menor del fémur.

Funciones y relaciones del psoas

El psoas es un músculo que se localiza, como hemos visto en el apartado anterior, en la mitad de nuestro cuerpo. Por su ubicación y su función podemos observar muchas implicaciones en nuestro organismo.

Sus funciones principales durante la postura estática o dinámica de nuestro cuerpo son:

Flexión de la cadera.
Flexión de la columna, cuando actúa bilateralmente.
Inclinación de la columna si se activa homolateralmente, es decir, de un solo lado.
Anteversor de la pelvis (esto es que deja “tu culete respingón”).
Participa en la estabilidad de la postura de nuestro cuerpo, por sus relaciones con columna, pelvis y cadera.

En su trayecto se relaciona con:

El diafragma, de ahí la importancia que en el trabajo de este músculo damos a la respiración. Si el psoas está relajado y libre de tensiones el diafragma realizará su función de forma mas armónica y fluida.
Con muchas vísceras y órganos del abdomen: hígado, páncreas, bazo, intestino delgado y grueso, riñones y vejiga.
Con arterias y venas ilíacas e incluso con el plexo lumbar, el cual atraviesa el músculo psoas.
En el caso de las mujeres guarda una estrecha relación con el útero y ovarios, pues se encuentra detrás de estos. Debemos tener en cuenta su equilibrio tensión-relajación para no provocar aumento de presión o tensión sobre ellos, sobre todo en el caso de dolores menstruales y de mujeres embarazadas.

Signos y síntomas del psoas

La afectación del iliopsoas puede traer consigo la activación de sus puntos gatillo correspondientes, con referencia de dolor irradiado en zona inguinal de la pierna así como zona lumbar. Este dolor lumbar se caracteriza porque se presenta a lo largo de la zona lumbar, de forma vertical, y no en cinturón como en algunos tipo de lumbalgias.

La afectación de este músculo se puede dar tanto en gente con gran inactividad o vida sedentaria, por ejemplo, persona que permanece muchas horas sentado en la oficina; como en grandes deportistas, sobre todo en deportes en los que se pasen largas horas en sedestación, como los ciclistas, o en tipos de deportes donde sobrecarguemos la activación de este músculo como el karate o la danza.

Teniendo todo esto en cuenta, creo que está muy clara la necesidad de ser consciente del estado que presentan nuestros músculos psoas e ilíaco y si se encuentra acortado o sobre-estirado, armonizar su tensión y dar fluidez a su movimiento.

Hoy vamos a tomar consciencia del músculo ilíaco y psoas, así como de sus relaciones con nuestro cuerpo a través del Ejercicio Funcional Creativo con los siguientes ejercicios:

  1. Pelvis Neutra.
  2. Respiración.
  3. Normalizar y tomar consciencia del psoas.
  4. Estiramientos y tonificación del psoas.
  5. Relajación.

Pelvis Neutra

Lo mejor para normalizar el tono de nuestro músculo ilíaco y psoas es que nuestra postura sea correcta. En ello nos puede ayudar el ejercicio de Pelvis Neutra de Pilates, que ya hemos comentado en otra ocasión. Este no sólo equilibrará nuestro ilíaco y psoas sino también toda la musculatura central de nuestro cuerpo, ayudando a estabilizar nuestra postura.

Recordemos que la pelvis neutra es una zona intermedia entre nuestra anteversión y retroversión máxima. Aquí se equilibran las fuerzas anteriores y posteriores de nuestra musculatura a nivel lumbar y pélvica. Debemos aprovechar la espiración para colocar y mantener la pelvis neutra, así podremos facilitar la activación de toda nuestra musculatura del core.

Respiración

Ya hemos hablado de la importancia del psoas en su relación con el diafragma, por tanto, vemos imprescindible que nuestra respiración se normalice también y de paso nos ayude a disminuir nuestros posibles signos de estrés o ansiedad que presentemos.

Si os animáis este ejercicio respiratorio podéis convertirlo en una meditación que nos ayudará a disminuir el “ruido de nuestra mente”. Os dejo el enlace de cómo hacerlo por si es de vuestro interés.

Para realizar el ejercicio respiratorio, en la misma posición del ejercicio anterior, es decir, tumbado boca arriba con piernas flexionadas, o en sedestación, vamos a realizar una respiración lenta, profunda y completa.

Tomamos aire por la nariz y llenamos nuestro tórax desde la zona superior, clavículas, pasando por costillas y terminando de llenar el abdomen. Y, posteriormente, sacamos el aire de nuestros pulmones todo lo despacio que podamos en sentido inverso, desde abdomen hasta zona de clavículas.

Normalizar y tomar consciencia del psoas

Ya hemos corregido nuestra postura y tomado consciencia de nuestra pelvis neutra y hemos normalizado nuestra respiración. Ahora vamos a ser conscientes de dónde y cómo trabaja o se relaja el músculo psoas. Para ello nos tumbamos boca arriba y colocamos un rulo o cojín debajo de nuestra pelvis, aproximadamente en nuestras articulaciones sacroilíacas, no en la zona lumbar.

A continuación de forma lenta flexionamos nuestra rodilla derecha hasta tomarla con nuestras manos y realizamos flexo-extensión suave de nuestra cadera. Sintiendo el movimiento en todo momento, siendo conscientes de todo lo que ocurre en nuestro cuerpo y en nuestro psoas e ilíaco. Inhalamos durante la extensión de la cadera y exhalamos a la flexión. Realizamos el movimiento 25 veces y repetimos con la otra pierna.

Otro ejercicio que nos sirve para normalizar el tono y ser consciente de nuestro psoas e ilíaco es la Postura del Ojo de la Aguja o Sucirandhrasana. Vamos a realizar, al igual que en el ejercicio anterior, movilizaciones en flexo-extensión de la cadera en esta postura, de forma suave y consciente, un total de 25 repeticiones con cada pierna. Podemos mantener el cojín debajo de nuestra pelvis.

Recuerda respirar también conscientemente para que nuestra mente se relaje, y todo nuestro cuerpo. Inhalamos al extender y exhalamos al flexionar. Al finalizar las repeticiones mantenemos la postura entre 3 y 5 respiraciones completas. Cambiamos de pierna y repetimos la misma secuencia.

Estiramientos y tonificación del psoas

Antes hemos activado y desactivado el psoas pero no en toda su amplitud de movimiento, ahora vamos a dar un paso más realizando, según nos interese, un estiramiento o tonificación de nuestro músculo psoas e ilíaco.

Dependiendo de nuestra postura y, por tanto, de la posición de nuestra pelvis el psoas estará más o menos elongado. Así en posición de anteversión (“culete respingón”) disminuirá su elongación y en posición de retroversión (“culete resbalado”) aumentará.

Por ello, en una persona que tenga una pelvis en retroversión como el psoas estará muy tenso, no debemos estirar éste músculo, todo lo contrario. Lo que sí debemos estirar es la musculatura que nos fija la lesión, que en este caso son, al menos, los isquiotibiales y pelvitrocantereos, aunque otros músculos pueden estar también implicados como los rectos abdominales. Podemos utilizar en principio la postura del Bastón o Dandasana,  para ir estirando nuestra cadena posterior e ir progresando en otras posturas de mayor estiramiento de la misma.

El estiramiento de estos músculos nos ayudará al arrastre del ilíaco hacia delante y equilibrar el desequilibrio lumbar y pélvico existente. Incluso sería necesario un tratamiento de terapia manual realizado por tu fisioterapeuta-Fisicoach® , para que los ejercicios que llevemos a cabo sean aún más eficaces.

En el caso de que nuestra pelvis esté en anteversión “culete respingón”, puede ser que tengamos un acortamiento de esta musculatura del iliopsoas. Y aquí sí podría estar indicado estirar dicha musculatura. En cualquier caso, lo mejor es que un profesional cualificado te ayude en la valoración, tratamiento y posteriores indicaciones, tu Fisicoach®. te puede ayudar.

Si necesitamos estirar el psoas e ilíaco tenemos varias posturas de yoga que nos pueden ayudar. La primera asana que podemos realizar es la Postura de la Cobra o Bhujangasana. Aquí debemos tener cuidado con nuestra zona lumbar, por ello, al principio podemos iniciarnos en esta postura sólo con apoyo de antebrazos y luego progresar hasta estirar totalmente nuestros codos.

Esta postura no es igual que el Perro Cabeza Arriba o Urdhva Mukha Savasana, aquí nuestras piernas y pelvis si toman contacto con el suelo. Debemos siempre recordar la protección de nuestra espalda.

Otra posible asana es la Postura de la Luna Creciente o Anjaneyasana, de la cual hablamos en el post de Yoga y Running, os dejo aquí el enlace.

Para obtener un buen estiramiento del psoas e ilíaco debemos colocar nuestra pelvis en posición neutra, evitando que se vaya a anteversión “culete respingón”, pues así estaríamos favoreciendo el acortamiento del músculo.

Otra asana que nos puede ayudar es el Guerrero I o Virabhadrasana I, debemos cuidar también la posición de nuestra pelvis, e incluso podemos utilizar la esquina de una pared para que nos ayude a controlar más la posición de la pelvis.

Por el contrario, si queremos tonificar el psoas e ilíaco el ejercicio que más me gusta es el Roll-up de Pilates, donde podemos valorar el trabajo de nuestros rectos abdominales al principio del movimiento y de la activación posterior del psoas.

Relajación

Para finalizar haz alguna postura de relajación, a mí me encanta terminar con la postura de Balasana o de Savasana. Ahora respiramos profunda y suavemente normalizando nuestro cuerpo y sintiendo los posibles cambios tras los ejercicios realizados.

Bueno ya hemos repasado la importancia del músculo psoas e ilíaco, sobre todo, de la diferenciación de si el músculo está acortado o sobre-estirado, pues de ello depende que los ejercicios que hagamos mejoren nuestros síntomas o los agraven.

Si te apetece puedes hacer una secuencia de apertura de caderas, aquí os dejo un vídeo

¿ Te animas a ser consciente de tu músculo psoas?. Hay muchas más posibilidades de ejercicios o asanas que podemos llevar a cabo, anímate a crear. Prueba a realizar los ejercicios que te he propuesto y si tienes alguna duda o sugerencia te espero en los comentarios.

Rosa Moreno

Hola! Mi nombre es Rosa Moreno, de Asturias, soy fisioterapeuta, y monté este blog hace poco, espero que puedan ayudarme a seguir creciendo como blogger. gracias!

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